こんにちは、スタッフの前畑です。
胸や腕、肩や背中などの上半身をトレーニングする方が多いと思います。しかし太ももやお尻、ふくらはぎなどの下半身のトレーニングも重要です！
今回は下半身をトレーニングすることで得られるメリットやトレーニングメニューについて紹介していきます。
下半身をトレーニングするメリット
・基礎代謝の向上
身体全体で見ても、大きい筋肉は下半身にあります。お尻の筋肉「大臀筋」、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」、太ももの後ろの筋群「ハムストリングス」、太ももの内側の筋肉「内転筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」など。
これらの大きい筋肉が多いという事は、トレーニングによって消費されるエネルギーも大きいということ。また、筋肉量が増えることで基礎代謝も向上します。その結果ダイエットが効率的に行えます。
・体幹強化による姿勢改善
下半身のトレーニングは、体幹に刺激の入るものが多く、また、上半身のトレーニングに比べ、高重量を扱うトレーニングが多いです。
例えば、スクワットでは、高重量を扱いながら大臀筋や大腿四頭筋に刺激を入れるだけでなく、正しいフォームで行うために体幹部の筋肉を意識する必要があります。
・疲れにくくなる
下半身のトレーニングをすることで、日常における様々な行動が楽に行えるようになり、疲れを感じにくくなります。
例えば、重いものを持ち上げたり、階段を上り下りする。あるいは小走りやとっさに力を発揮する場面でもサッと体が動きます。
・関節の強化、保護
年齢を重ねると、膝や腰などの関節に痛みを感じる人が増えてきます。これは関節の問題だけでなく、下半身の筋力低下が原因となっている場合もあります。しかし、下半身のトレーニングをすることで、筋力の向上や関節の保護に期待ができます。
下半身のトレーニング
ブルガリアンスクワット（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）
①椅子や台の前に立ち、片足を乗せます。
②前足の膝をゆっくりと曲げていきます。この時、背筋を伸ばし、目線は前にします。
③前足の膝の角度が90°になるまで曲げます。この時膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
④ゆっくりと元に戻ります。
10回3セットを目安に逆足も行います。余裕が出てきたら両手にダンベルを持ったり、回数を増やしたりして、負荷を高めましょう。
ワイドスクワット（大臀筋、大腿四頭筋、内転筋）
①肩幅よりも広めに足を開き、つま先を45°の方向に向けます。
②お尻をゆっくりと下げていきます。この時、背筋を伸ばし、目線は前にします。
③太ももが床と平行になるまで下げます。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
④素早く元の姿勢に戻ります。
15回3セットを目安に行います。余裕が出てきたらバーベルを担いだり、ダンベルを持ったりして、負荷を高めましょう。
ルーマニアンデッドリフト（大臀筋、ハムストリングス）
①バーベルの真後ろに立ち、脚幅は肩幅より少し狭い程度に開く。
②膝を少し曲げて腰を下ろさずにバーを持つ。
③お腹に力を入れながら背中をまっすぐに伸ばしていく。
④膝を少し曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように、上体が地面と平行になるまで倒す。
⑤倒した上体をまっすぐに戻す。
10回3セットを目安に行います。余裕が出てきたら重りをつけたりして負荷を高めましょう。
今回紹介したトレーニングはあまり聞いたことのないトレーニングだったと思います。「やり方がわからない」や「どこに効果があるかわからない」という場合は、ぜひ、スタッフに聞いてください！
下半身トレーニングは高重量を扱うので、自分に合った無理のない程度で行いようにしてください。
