こんにちは！
ダイエットって、ただ痩せるだけじゃなく「どう痩せるか」が大事ですよね。特に「筋肉を落とさずに脂肪だけを落としたい！」という方は多いはず。
今日は、そんな理想的なボディメイクを目指すあなたに向けて、「筋肉を守りながら脂肪を落とす方法」をわかりやすく紹介します！
1. まずは「食事」が9割
筋肉を維持しながら脂肪を落とすためには、食事の見直しが最重要です。
✅ タンパク質はしっかり摂る
筋肉の材料はタンパク質。減量中でも「体重 × 1.5〜2g」のタンパク質は毎日摂るようにしましょう。
例）体重60kgの人なら90〜120g
おすすめ食材
鶏むね肉
卵
ギリシャヨーグルト
プロテインパウダー
✅ 摂取カロリーは「ちょい減」がベスト
脂肪を落とすためには消費カロリーより摂取カロリーを少なくする必要があります。でも、減らしすぎはNG！筋肉も一緒に落ちやすくなります。
目安は1日あたりの基礎代謝＋活動量の90%程度。
2. トレーニングは「筋トレメイン」で！
脂肪を燃やす＝有酸素運動！と思っていませんか？
もちろん有酸素も効果的ですが、筋肉を維持するには筋トレが欠かせません。
✅ 週2〜4回の筋トレがおすすめ
筋トレを続けることで、脳と身体に「筋肉は必要だ」と伝えることができます。そうすれば、身体は筋肉を残して脂肪を優先的に燃やしてくれます。
✅ 有酸素運動はサポート程度に
ウォーキングや軽めのジョギングなどを、筋トレとは別日に20〜30分程度でOK。
やりすぎは筋分解のリスクになるので注意！
3. 睡眠とストレス管理も忘れずに
「ちゃんと寝る」「リラックスする」も、実はボディメイクの一部です。
✅ 睡眠不足は筋肉の敵
寝不足になると筋肉の合成に必要なホルモン（成長ホルモンやテストステロン）が減少してしまいます。最低でも1日7時間以上の睡眠を確保しましょう。
✅ ストレスは脂肪を溜め込む？
ストレスが増えると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、脂肪を溜め込みやすくなります。深呼吸、趣味の時間、軽い運動などでリフレッシュを心がけて！
まとめ：筋肉を守る＝未来の自分への投資
筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、
タンパク質中心のバランスの良い食事
定期的な筋トレ
十分な睡眠とストレスケア
この3つを地道に続けることが大切です。急激な変化より、「継続できる生活習慣」を意識してみてくださいね。
焦らずコツコツ、理想のカラダを一緒に目指していきましょう！
