「ダイエット中だから、おやつは絶対に食べない」
「甘いものを食べたら、せっかくの運動が無駄になる」
そんなふうに考えていませんか？
実は、ダイエット中でも間食を完全に禁止する必要はありません。
大切なのは、何を、どのくらい食べるかということです。
間食は食事の間の空腹を満たすだけでなく、不足しがちな栄養素を補う機会にもなります。
一方で、何気なくお菓子を食べ続けていると、摂取エネルギーが増え、体重管理が難しくなる場合もあります。
今回は、ダイエット中におすすめの間食7選と、太りにくいおやつの選び方について、名古屋市のセミパーソナルジムSpecialeが解説します。
ダイエット中におやつを食べてもいい？
結論からいうと、ダイエット中でもおやつを食べることはできます。
体脂肪の増減には、食事から摂取するエネルギーと、日常生活や運動で消費するエネルギーのバランスが関係しています。
そのため、おやつを食べたことだけで必ず太るわけではありません。
例えば、食事の間隔が長く、夕食前に強い空腹を感じる方は、適量の間食を取り入れることで空腹感を和らげられる場合があります。
ただし、間食を食べれば必ず食べすぎを防げるというわけではありません。
一日の食事全体を考えながら、必要に応じて取り入れることが大切です。
ダイエット中のおやつ選びで意識したい3つのポイント
1. タンパク質を含む食品を選ぶ
タンパク質は、筋肉や皮膚などを構成する重要な栄養素です。
特に筋トレをしている方は、日々の食事で十分なタンパク質を摂取することが大切です。
ヨーグルト、卵、チーズなどは、間食としても取り入れやすい食品です。
2. 食物繊維を含む食品を取り入れる
食物繊維は、腸内環境や健康維持に関わる栄養成分です。
果物やナッツ類、全粒穀物などには食物繊維が含まれています。
ただし、食物繊維が多い食品であっても、食べる量には注意しましょう。
3. カロリーと食べる量を確認する
健康的なイメージがある食品でも、食べすぎれば摂取エネルギーが多くなります。
特にナッツやチーズなどは、少量でも比較的エネルギー量が高い食品です。
パッケージの栄養成分表示を確認し、一回に食べる量を決めておくと管理しやすくなります。
ダイエット中におすすめのおやつ7選
1. 無糖ヨーグルト
無糖ヨーグルトは、タンパク質やカルシウムを摂取できる食品です。
砂糖を多く加えなくても、果物と組み合わせることで自然な甘みを楽しめます。
特にタンパク質を意識したい方は、ギリシャヨーグルトなども選択肢になります。
ただし、商品によって脂質やタンパク質の量が異なるため、栄養成分表示を確認しましょう。
2. ゆで卵
ゆで卵は、手軽にタンパク質を摂取できる食品です。
調理が簡単で、間食として準備しやすいこともメリットです。
塩やマヨネーズを大量に使わず、シンプルに食べるのがおすすめです。
3. 素焼きナッツ
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、不飽和脂肪酸や食物繊維などが含まれています。
噛み応えがあり、少量でも食べた満足感を得やすい方もいるでしょう。
ただし、ナッツはエネルギー量が高いため、袋から直接食べ続けるのではなく、小皿などに取り分けるとよいでしょう。
4. みかんやりんごなどの果物
果物には、ビタミンや食物繊維などが含まれています。
冬ならみかんやりんごなど、季節の果物を楽しむのもおすすめです。
ジュースよりも、果物をそのまま食べることで食物繊維を摂取しやすくなります。
ただし、果物にも糖質が含まれているため、適量を意識しましょう。
5. チーズ
チーズはタンパク質やカルシウムを含む食品です。
個包装のチーズなら、食べる量を管理しやすいというメリットもあります。
一方で、種類によって脂質や塩分が多い場合があるため、食べすぎには注意しましょう。
6. 焼き芋
焼き芋は、甘いものが食べたいときの選択肢の一つです。
さつまいもには炭水化物や食物繊維などが含まれています。
ただし、焼き芋もエネルギー源となる食品なので、大きなものを何本も食べれば摂取エネルギーが増えます。
小さめのものを選ぶなど、量を調整しましょう。
7. 高カカオチョコレート
チョコレートが好きな方は、高カカオタイプを選ぶ方法もあります。
ただし、カカオの割合が高いからといって、必ず低カロリーというわけではありません。
高カカオチョコレートにも脂質やエネルギーが含まれています。
食べる量を決めて、楽しみながら取り入れることが大切です。
ダイエット中の間食は何kcalまで？
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、菓子・嗜好飲料の摂取について、一日200kcal程度が一つの目安として紹介されています。
ただし、これはすべての人が毎日200kcalのおやつを食べるべきという意味ではありません。
必要なエネルギー量は、年齢や性別、体格、活動量などによって異なります。
ダイエット中の方は、食事全体の摂取エネルギーとのバランスを考えることが大切です。
例えば、普段の食事で十分なエネルギーを摂取している場合、間食を追加することで摂取量が多くなる可能性があります。
一方で、食事量が少なく栄養不足が心配な場合には、間食を栄養補給の機会として活用する方法もあります。
「何kcalまでなら絶対に太らない」と考えるのではなく、自分の生活に合わせて調整しましょう。
夜のおやつは太りやすい？
「夜に食べると必ず太る」と言われることがありますが、体重の変化は食べる時間だけで決まるわけではありません。
一日の総摂取エネルギーや食事内容、生活リズムなどが関係します。
ただし、夜遅い時間に何となくお菓子を食べる習慣があると、必要以上にエネルギーを摂取してしまうことがあります。
また、就寝直前の大量の食事は、胃の不快感や睡眠への影響につながる場合もあります。
夜にお腹が空いた場合は、まず本当に空腹なのか、習慣的に食べたくなっているのかを考えてみましょう。
必要に応じて、適量のヨーグルトなどを選ぶ方法もあります。
筋トレをしている人におすすめの間食は？
筋トレをしている方は、タンパク質や炭水化物などを適切に摂取することが大切です。
運動後の栄養補給としては、ヨーグルトや牛乳、卵、おにぎりなどを組み合わせる方法があります。
ただし、運動後に必ず特定の食品を食べなければならないわけではありません。
一日を通じて十分な栄養を摂取できているかどうかが重要です。
また、筋肉をつけたい方と体脂肪を減らしたい方では、適切な食事量も異なります。
自分の目的に合わせて、食事内容を考えましょう。
ダイエット中でも甘いものを楽しむための工夫
ダイエットを長く続けるためには、食事を過度に制限しすぎないことも大切です。
好きなお菓子を完全に禁止すると、かえってストレスを感じる方もいるでしょう。
そんなときは、次のような工夫を取り入れてみてください。
大袋のお菓子ではなく、個包装の商品を選ぶ
食べる量をあらかじめ決める
甘い飲み物とお菓子を重ねすぎない
何となく食べるのではなく、味わって楽しむ
食べすぎた翌日に極端な食事制限をしない
一度お菓子を食べすぎたからといって、それまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。
大切なのは、一日単位の結果に振り回されず、長期的に健康的な食生活を続けることです。
ダイエットは食事と運動の組み合わせが大切
体脂肪を減らすためには、食事だけでなく、日常の身体活動や運動も重要です。
筋トレは筋力や筋肉量の維持・向上に役立ちます。
また、キックボクシングはパンチやキック、ステップなどを組み合わせた全身運動です。
食事内容を整えながら、楽しんで続けられる運動を取り入れることで、健康的な身体づくりを目指せます。
名古屋でダイエットと身体づくりを始めるならSpeciale
ダイエット中でも、おやつを完全に我慢する必要はありません。
大切なのは、食品の種類や量を意識しながら、無理のない食生活を続けることです。
名古屋市名東区のSpecialeでは、筋トレとキックボクシングを組み合わせたセミパーソナルトレーニングを提供しています。
筋トレは愛知県ボディメイク王者、キックボクシングは元世界王者が指導。
運動経験が少ない方から、本格的な身体づくりを目指す方まで、目的に合わせてトレーニングに取り組めます。
「ダイエットを始めたいけれど、食事制限が苦手」
「筋トレをしながら身体を引き締めたい」
「無理なく続けられる運動習慣をつくりたい」
そんな方は、ぜひ一度Specialeのトレーニングを体験してみてください。
食事を楽しみながら、理想の身体づくりを目指しましょう。